Comer siete porciones de fruta o verdura cada día reduce casi a la mitad el riesgo de muerte

Siete raciones de frutas y verduras al día, mejor que cinco

Investigadores del Departamento de Epidemiología y Salud Pública de la UCL (University College London), proponen que se consuman siete raciones de frutas y verduras al día, mejor que cinco, las establecidas hasta el momento por los departamentos de salud de más de 40 países del mundo. Advierten además que la verdura es más efectiva que la fruta para prevenir ciertas enfermedades y la muerte prematura, en el lado opuesto están las frutas en conserva.

 

  • Se relacionan con un 42% menos de riesgo de muerte por cualquier causa.
  • Las verduras pueden ser más protectoras: 2 o 3 porciones diarias se relacionan con un riesgo un 19% menor de muerte en comparación con el 10% de la fruta.
  • Cada porción de ensalada reduciría entre un 12/15% el riesgo de muerte
  • Cuanto mayor es el consumo de frutas y verduras tanto mayor es el efecto protector!!!
  • Advierten en cambio del riesgo de la fruta en conserva por su azúcar añadido.

No por repetido ha dejado de ser cierto: una dieta sana, es decir, una dieta que procura y alarga en el tiempo nuestra salud debe tener presentes necesariamente frutas y verduras. Un estudio del University College London lo cuantifica: comer por lo menos siete porciones diarias de frutas y verduras puede ser la mejor opción de retrasar la muerte por cualquier causa.

Una dieta rica en frutas y verduras se ha relacionado con una buena salud pero muchos de los estudios que se centran en esta asociación en gran medida se han llevado a cabo en personas que ya son propensas a estar pendientes de su salud. Aunque se recomienda un elevado consumo de frutas y verduras para mejorar la salud cardiovascular, la evidencia de su impacto en prevenir el cáncer, por ejemplo, está menos clara.

Cuanto mayor es la ingesta de frutas y verduras, mayor parece ser el efecto protector. Por tanto, los autores de este estudio –que se publica en Journal of Epidemiology and Community Health– analizaron los datos de estilo de vida de más de 65.000 adultos seleccionados al azar de por lo menos 35 años. Además, se rastrearon las muertes registradas entre la muestra durante un promedio de 7,5 años. Los encuestados dijeron que habían comido en promedio poco menos de cuatro porciones de frutas y verduras el día anterior.

El análisis reveló que el consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de muerte, en general, y fallecimientos por enfermedades del corazón/derrame cerebral y cáncer, en particular. Cuanto mayor era la ingesta de frutas y verduras, mayor parecía ser el efecto protector, según los datos del estudio. 

Comer por lo menos siete porciones diarias se relacionó con un 42% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 25% y 31% menos por cáncer y enfermedades del corazón/derrame cerebral, respectivamente, después de excluir las muertes en el primer año del periodo de seguimiento.

Las verduras pueden ser más protectoras, según sugieren las cifras: ingerir entre dos y tres porciones diarias estaba relacionado con un riesgo un 19% menor de muerte en comparación con un riesgo del 10% menor de la cantidad equivalente de fruta. Cada porción de ensalada o verduras parecía conferir un riesgo de entre un 12 y un 15% menor de muerte.

Qué pasa con la fruta en conserva

Mientras que la fruta fresca y seca parecía frenar fuertemente el riesgo de muerte, una porción de fruta congelada/enlatada parecía aumentarla en un 17%, lo que médicos de salud pública de la Universidad de Liverpool (Reino Unido), describen como “intrigante” en un editorial acompañante a los resultados del estudio.

Así, se preguntan si los azúcares añadidos en los productos de frutas procesadas podrían explicar este hallazgo. Estos expertos llegaron a la conclusión de que debe revisarse la tendencia de la dieta actual de incluir el consumo de frutos secos o fruta enlatada, batidos y zumos de frutas como formas de llegar al consumo de cinco porciones al día. 

“Un zumo de naranja recién exprimido de 150 mililitros (13 gramos de azúcar); 30 gramos de higos secos (14 gramos de azúcar), 200 mililitros de un batido hecho con frutas y jugo de frutas (23 g de azúcar) y 80 gramos de ensalada de frutas en conserva (10 gramos de azúcar) contienen un total de unos 60 gramos de azúcar refinado. Esto es más que el azúcar en una botella de 500 ml de refresco de cola”, advierten.

 Fuente: J Epidemiol Community Health doi:10.1136/jech-2013-203500

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